fbpx

Jako Centrum Sztuki i Rekreacji MOVYTZA oferujemy wysokiej jakości zajęcia ruchowe. Aerial Joga, Pilates CORE, Joga, Taniec oraz Fitness w Rybniku. Ponadto organizujemy wydarzenia kulturalne dla dzieci i dorosłych.

+48 692 769 545 ul. kard. Bolesława Kominka 43a, Rybnik Pon. - Ndz. 9.00 - 21.00
Znajdziesz nas
Image Alt

MOVYTZA

Paulina Dziurosz - Dietetyk kliniczna oraz sportowa. Aktualnie związana z Centrum Sztuki i Rekreacji MOVYTZA w Rybniku.

10 sprawdzonych sposobów na wypracowanie nawyków żywieniowych

            Czym jest nawyk? Dlaczego tak trudno je zmienić? Co znaczy w ogóle ten zdrowy nawyk? To pytania, które wiele osób może sobie zadawać w sytuacji analizy swojego żywienia bądź zetknięcia z dietetykiem. Warto znać na nie odpowiedzi. A zatem nawyk to powtarzalne, wykonywane w sposób automatyczny dla danej osoby zachowanie związane z różnymi sferami życia. Nawyki nabywamy w wyniku powtarzania czynności, oznacza wytworzony związek pomiędzy bodźcem i reakcją. W sferze żywieniowej jest związany z zdobywaniem i spożyciem pokarmów. Większość nawyków żywieniowych kształtujemy w okresie dzieciństwa i dorastania w dużej mierze pod wpływem otoczenia, nierzadko w sposób nieświadomy poprzez odwzorowania zachowań, na podstawie obserwacji. Co ciekawe pozytywne emocje wpływają w sposób dodatni na tworzenie skojarzeń z daną sytuacją i w konsekwencji prowadzi do utrwalenia nawyku. Zgodnie z medycyną opartą na faktach za „zdrowy” nawyk uważa się takie zachowanie żywieniowe, które skutkuje dostarczeniem składników odżywczych wpływających pozytywnie na stan zdrowia. Patrząc na ten temat praktycznie zdrowe nawyki żywieniowe określają, np. zasady zdrowego odżywiania prezentowane przez piramidę żywieniową. Natomiast „ niezdrowe” nawyki żywieniowe to takie zachowania, które mogą być podstawą do rozwoju zaburzeń i chorób somatycznych oraz psychologicznym. Dlaczego więc utrzymujemy takie nawyki skoro prowadzą do niekorzystnych konsekwencji? Każde zachowanie nawykowe jednocześnie dostarcza organizmowi nagrody w wymiarze psychologicznym. Ten właśnie proces powoduje wzmacnianie i utrwalanie zachowań nawykowych. W organizmie następuje skojarzenie nagrody z zachowaniem i jest ona dostarczana automatycznie a pragnienie nagrody jest motorem napędzania nawyku. Zmiana nie jest jednak niemożliwa. Wymaga pracy ale warto pracować nad dobrą zmianą. Poniżej przyjrzymy się 10 wskazówkom mającym nam pomóc w zmianie.

Dietetyka w Rybniku, czyli Centrum Sztuki i Rekreacji MOVYTZA ma do zaoferowania kompleksowe usługi związane z Twoim zdrowiem.

1 

„Wszystko zaczyna się w głowie”

Początkiem każdej zmiany jest odpowiednie nastawienie, motywacja i sposób myślenia na temat danego problemu. Dopóki nie przepracujemy danego problemu w głowie, ciężko jest doprowadzić do zmiany zachowania. Potrzeba  realnych chęci do wprowadzenia nowych nawyków żywieniowych. Bez tego nie dam rady wprowadzić nawet najprostszej zmiany. Wprowadzanie prawidłowych nawyków to zmiana w sposobie myślenia o jedzeniu, zmiana przekonań na temat jedzenia, np. przekonanie że zdrowe jedzenie jest niesmaczne, mało ciekawe i mało urozmaicone. Aby właściwie podejść do zmiany sposobu żywienia należy zweryfikować swoje wyobrażenia o jedzeniu i stworzyć nowy system myśli związany z nowym, właściwym odbiorem zdrowych nawyków żywieniowych. Nie ma możliwości oceny danej sytuacji bez jej doświadczenia dlatego trzeba doświadczyć innego sposobu żywienia aby móc wysnuć wnioski. Pomocna może w tym być współpraca z dietetykiem, który wskaże nowe ścieżki, ciekawe i warte odkrycia w kuchni.

2 

Wyznacz cel, a później stwórz plan jego realizacji

Dobrze sformułowany cel i na jego podstawie stworzony plan działania to klucz do sukcesu. Plan powinien być stworzony zgodnie z metodą SMART. Co oznacza, że powinien być konkretny, mierzalny, ambitny, realistyczny i określony w czasie. Sam proces zaczyna się od określenia tego co tak naprawdę chce się osiągnąć i podjęcia świadomej decyzji, że tej zmiany chcę. Szczególnie pragnienie zmiany wydaje się być ważnym aspektem. Dlaczego? A no dlatego, że proces zmiany wymaga dłuższego utrzymania danych zachowań. Proces jakim jest dążenie do zmiany wymaga samokontroli, dyscypliny i wytrwałości w działaniu, co więcej potrzeba czasu aby zauważyć znaczące efekty zmian, a więc jak można inaczej osiągnąć cel bez wewnętrznej zgody i motywacji. Zmiana nawyku u danej osoby jest kwestią bardzo indywidualną. W badaniu Zegan i wsp. wykazano, że badani, którzy nie posiadali dobrze określonego celu oraz wykreowanego planu jego realizacji znacznie szybciej poddawały się w „walce” o dobre nawyki żywieniowe, a przez to i sylwetkę. Cele które wyznaczamy powinny zarówno odnosić się do bliskiej jak i dalekiej przyszłości. Cele krótkoterminowe pośredniczą w osiąganiu celów długoterminowych. Dzięki wyznaczaniu tych celów możemy monitorować postępy i proces zmiany. Uzyskiwanie małych celów zwiększa motywację na uzyskanie kolejnych. Dodatkowo warto stworzyć tzw. plan awaryjny. Taki plan powinien dotyczyć sytuacji „co zrobię gdy?”. Przykładem zagadnień takiego planu może być sytuacja gdy doskwiera nam głód, a nie mamy przy sobie posiłku. Wyjście z sytuacji? Szukamy miejsca, w którym można zjeść coś zdrowego, kupić smoothie owocowe lub jakąś sałatkę z dobrym składem. Wyjść jest wiele ale warto wcześniej uzgodnić to, co mogę zrobić aby nie zaburzyć swojej drogi do wyznaczonego celu. Co więcej dobry plan działania powinien zawierać konkretne sformułowania dotyczące czasu i miejsca realizacji, np. od poniedziałku każdego dnia w tym tygodniu będę pić szklankę wody przed posiłkiem.

Wykazano w badaniach, że świadomość korzyści płynących z zmiany zachowań żywieniowych w znacznym stopniu pomagają utrzymać motywację i wytrwałość w działaniu. Warto więc świadomie wyznaczać cele i myśleć o efektach ich realizacji.

3 

Razem raźniej

W całym procesie zmiany korzystną rolę odgrywa poczucie, że ktoś dzieli z nami ten trud. Dodatkowo łatwiej jest o wzajemną motywację, kontrolę a przede wszystkim eliminacje wzajemnego utrudniania sytuacji wprowadzania zmian żywieniowych. Wdrożenie zmian w rodzinie i gotowanie wspólnych posiłków jest znacznie łatwiejsze niż gotowanie dla każdej osoby oddzielnie.

4 

Zrób to przede wszystkim dla siebie

Czas na twój ruch. Podejmuj decyzje w zgodzie ze sobą. W badaniach zauważono, że różne formy ograniczania swobody wyboru dotyczącego świadomych zmian prowadzą do wystąpienia oporu, a w konsekwencji do przerwania zapoczątkowanej czynności w sytuacji najbliżej ku temu okazji. Powyższe informacje dają jasny komunikat o tym, że jeżeli zmiana następuje w wyniku nacisku zewnętrznego, np. partnera, rodzica bądź lekarza nie jest ona efektowna. Popracuj więc nad swoim nastawieniem, przemyśl to. Wzrost poczucia własnej skuteczności, siły wewnętrznej, poczucia kontroli nad własnym życiem i akceptacja siebie wydają się być kluczowymi elementami kierującymi do trwałej i efektywnej zmiany.

5 

Metoda małych kroczków

Zacznij od małych rzeczy. Jak brzmi słynne porzekadło „Nie od razu Rzym zbudowano” tak i w tym wypadku warto wprowadzać zmiany stopniowo. Zacząć można od wprowadzenia do swojego jadłospisu śniadań, których wcześniej nie jedliśmy bądź często o nich zapominaliśmy. Następnie można postanowić przygotowywać drugie śniadania do pracy. Kolejnym krokiem może być wprowadzenie regularnych pór posiłków, itd.  Metodą małych kroczków dojdziemy do osiągnięcia dużych celów. W zamyśle tej metody jest przede wszystkim stawianie przed sobą realnych celów i zmian, które są możliwe do osiągnięcia a przez ich realizacje bardziej motywujemy się do dalszego działania. Wszystkie zaplanowane działania powinny być kolejnymi krokami na drodze do celu. Jeżeli moim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów nie powinnam z dnia na dzień przestać jeść  i dodatkowo biegać 15 km tylko stopniowo modyfikować swój styl żywienia i zacząć od znacznie krótszych dystansów, które jestem w stanie przebiec. Pozytywnym motorem działania jest zauważenie sukcesu i realna satysfakcja z osiągniętego celu.

6 

Nie trać pozytywnej energi

W całym procesie zmiany ważne jest aby zachowywać pozytywne nastawienie do tego procesu. Utrata takiego nastawienia często wiąże się z fiaskiem. Podłamaniu ulega tu motywacja. Nastawienie do zmiany nie powinno być sztucznie wytworzonym, nierealnym optymizmem ale powinno uwzględniać ryzyko upadków, które mają prowadzić do wyciągania wniosków i poprawy w kolejnych doświadczeniach z podobną sytuacją.

7 

Nie narażaj się na pokusy

W procesie zmiany bardzo ważną rolę gra ilość sytuacji, które mogą być powodem powtarzania niekorzystnych nawyków żywieniowych. Przykładem tutaj mogą być rożne spotkania towarzyskie. Często zdarza się, że w towarzystwie, „na mieście” jemy więcej i bardziej niezdrowo niż w domu. Dodatkowo często cały tydzień ścisłego stosowania diety zaprzepaszcza jeden lub dwa dni weekendu, w trakcie którego „pozwalamy sobie” na wiele obfitych i/ lub niezdrowych posiłków. Pokusy należy unikać ale również trzeba wypracować metody na odnalezienie się w sytuacji (nie) przewidzianej pokusy, np. jeżeli wychodzę na miasto to zamówię sałatkę a nie pizzę jak miałam w zwyczaju. Aby unikać pokusy warto jest przeanalizować sytuacje, w których szczególnie je odczuwamy, np. niewyspanie, kłótnia w domu, rozproszenie uwagi, obecność na stole miseczki z ulubionymi ciasteczkami czy nawet nuda i spróbować je wyeliminować, np. schować ciasteczka. W głębszej analizie może pomóc prowadzenie dzienniczka, który będzie wskazywał na miejsce, okoliczności, uczucia czy dostępność produktów będących źródłem pokusy. Pomocne może okazać się wsparcie innych osób z otoczenia, których poprosimy o nienarażanie nas na sytuacje prowadzące do ulegnięcia pokusie, np. robienie przez partnera popcornu, którego zapach roznosi się po całym mieszkaniu do wspólnego, wieczornego seansu.

8 

Pozwól sobie na chwilę przyjemności

Wprowadzanie zmian wiąże się z pewnym ryzykiem. Każdy kolejny krok w przód to mały sukces. Narzucanie sobie nowych, nierzadko trudnych do wypełnienia zasad rodzi ryzyko zbyt restrykcyjnego podejścia do sprawy. Zgodnie z wynikami wielu badań zbyt restrykcyjne trzymanie się zaleceń dietetycznych może być powodem występowania niepochamowanych epizodów objadania się. Dlatego nie warto zbyt ściśle i za wszelką cenę wypełniać reguł, które ustaliliśmy sami bądź pod okiem dietetyka. Jeżeli zdarzy się wpadka, nic nie szkodzi. Kluczem do sukcesu jest tutaj kroczenie naprzód a nie w tył. Sytuacja, w której zdarzy się nam ulec pokusie, zjeść coś niezdrowego nie powinna być powodem wyrzutów sumienia o ile w tym momencie nie „ pozwalamy sobie” na całkowity powrót do poprzednich zwyczajów „bo przecież i tak wszystko stracone” lub nie powoduje to wystąpienia napadów objadania się. Myślenie zero-jedynkowe tutaj się nie sprawdza. Konieczne więc jest tu pozostawienie takiej sytuacji za nami oraz powrót do „reguł gry”. Czasami nawet warto zaplanować sobie na drodze do uzyskania celu posiłki mniej zdrowe ale na które mamy nieodpartą ochotę. Lepsze jest zjedzenie dwóch kostek czekolady, kiedy odczuwamy na nią ogromną chęć niż powstrzymywanie silnej chęci spożycia i w efekcie doprowadzenie do zjedzenia całej tabliczki czekolady naraz. Metodą tutaj powinna być samokontrola i rozsądek.

9 

Odnajdź radość z zdrowego jedzenia

Jeżeli stosując zasady zdrowego żywienia będziemy nieszczęśliwi ciężko będzie utrzymać takie zachowania. Jedzenie powinno też być w pewnym sensie radością, z kolei koncentracja na kaloriach, ilościach poszczególnych produktów potrafi być uciążliwa. Ważne więc wydaje się być trzymanie jadłospisu ale nie w sposób bezwzględny. Szczególnie jeśli robimy sobie z tego powodu znaczące wyrzuty. Na drodze do sukcesu w odnalezieniu radości z jedzenia może pomóc odnalezienie produktów, które polubimy. Nie warto kurczowo trzymać się, np. awokado (uznawanego za zdrowy produkt i polecanego zazwyczaj przez dietetyków) jeżeli totalnie nie przypadło ono nam do gustu. Zamiast tego można jeść, np. orzechy, które są równie zdrowe i zawierają wiele dobrych tłuszczów. Ważne w kuchni są eksperymenty, poznawanie nowych smaków i wyszukanie tych, które będą dla nas najlepsze i najsmaczniejsze a przy tym zdrowe. Jakiś nowy produkt można też wypróbować zamawiając danie z tym produktem w restauracji, bądź kosztując go kiedy jest dostępny na jakimś przyjęciu, na które jesteśmy zaproszeni.

10 

Przemyślane zakupy kluczem do sukcesu

Ważnym aspektem nie narażania się na pokusy jest właśnie dobre przemyślenie zakupów. Aby zakupy zaliczyć do udanych (pod względem dobrych wyborów żywieniowych) warto pamiętać o kilku zasadach. Po pierwsze warto przed zakupami stworzyć listę rzeczy potrzebnych na podstawie zaplanowanych wcześniej zdrowych posiłków. Trzymanie się tej listy pozwoli na wykluczenie zakupu produktów niepotrzebnych, niezaplanowanych (szczególnie tych wysokokalorycznych, nie zaliczanych do zdrowych) które później mogą być powodem odstępstwa od zdrowej diety. Po drugie dobrze jest zwracać uwagę na skład produktu, powinien być on jak najkrótszy, zawierać przede wszystkim to co jest w nazwie, np. sok pomarańczowy powinien składać się w 100% z pomarańczy i nie zawierać dodatków do żywności. Ogółem im więcej dodatków tym bardziej przetworzony produkt, a to jest dla nas bardzo niekorzystne. Po trzecie kiedy wybieramy się na zakupy nie warto być głodnym, bardzo zmęczonym i emocjonalnie nastawionym. Powyższe sytuacje mogą mieć znaczący wpływ na to co wkładamy do koszyka. Gdy jesteśmy głodni często sięgamy po źródła cukrów prostych , które mają nam dostarczyć szybko potrzebnej energii. Naukowcy wskazują, że w sytuacji głodu żołądek uwalnia hormon- greline. Jest to hormon działający na korę przedczołową brzuszno-przyśrodkową. Ten ośrodek w mózgu wpływa na procesy powiązane z nagrodą. W wyniku tego szukamy, a następnie wkładamy do koszyka więcej kalorycznych produktów. Badania Jing Xu pokazują, że gdy jesteśmy głodni wydajemy więcej nie tylko na produkty spożywcze ale ogólnie, a więc warto wziąć to szczególnie pod uwagę. Zmęczenie może powodować zmniejszenie koncentracji na tym jakiej wartości produkty wkładamy do koszyka. Pod wpływem emocji łatwiej o pochopny wybór produktów wysokokalorycznych i niezdrowych, na które bardzo często wtedy właśnie mamy największą ochotę.

Jeśli zainteresował ciebie, drogi czytelniku bądź czytelniczko, artykuł – zapraszamy do zapoznania się z naszymi specjalistami, którzy podejmą się współpracy i pomogą w odnalezieniu życiowego balansu.

Żródła:

DODAJ KOMENTARZ